alkov.su

Допустима ли йога при гипертонии

Йога при гипертонии

С развитием медицины причины, по которым умирали люди, значительно изменились. И если раньше смерть наступала, чаще всего, из-за инфекционных заболеваний и бытовых и насильственных травм, то теперь инфекции успешно лечат антибиотики. И риск умереть по этой причине занимает уже третью позицию после онкозаболеваний и заболеваний системы кровообращения.

Но именно болезни системы кровообращения особенно часто становятся причиной различных осложнений и инвалидности. К сожалению, заболевания значительно «помолодели», и диагностируются у совсем молодых людей. Особенно частые проблемы – повышение артериального давления, а потому люди всё чаще задумываются о профилактических мерах и лечении гипертонии немедикаментозными средствами. И один из вариантов – йога при гипертонии.

Первичная и вторичная гипертония

Заболевание делится медиками на первичную и вторичную артериальную гипертензию. Вторичная гипертония имеет вполне объяснимые причины развития. Чаще всего, она является осложнением другого заболевания, например, высокое АД может наблюдаться при нарушенной работе почек. И в этом случае лечение гипертонии йогой не принесет ожидаемых результатов.

Первичная гипертензия не имеет конкретных причин. Такая гипертония вызвана другими факторами и более распространена среди людей. Заболевание опасно тем, что даёт различные и весьма опасные для жизни человека осложнения.

Гипертонию регулируют многие процессы – работа нервной системы, деятельность гормонов, почечные механизмы. Довольно часто так и остаётся не выясненным, почему происходит повышение артериального давления. На развитие заболевания влияют стрессы, сопутствующие заболевания, поэтому йогатерапевт сталкивается со многими причинами формирования гипертонии. Часто высокое артериальное давление наблюдается у людей пожилого возраста, что, несомненно, следует учитывать при корректировке практической йоги для пациентов этой категории.

Какими должны быть упражнения при гипертонии

Больным гипертонией важно понимать, что определённые техники позволяют значительно снизить давление либо спровоцировать его повышение. Гипертоники должны исключить техники, повышающие кровяное давление. Опасны упражнения йоги, которые отрицательно действуют на нервную систему, и упражнения, вызывающие дисбаланс внутричерепного давления.

  • бхастрика;
  • капалабхати;
  • силовые асаны;
  • фиксации долгие по времени;
  • динамическая практика;
  • дыхательные упражнения с укороченными выдохами;
  • кумбхаки.

Не рекомендуется гипертоникам практика перевернутых поз, поскольку многие из них способны провоцировать скачи давления. Если давление уже повышено, то такие позы могут стать причиной разрыва стенки сосуда. Однако многие перевёрнутые позы в йоге активируют парасимпатические механизмы и способны эффективно понизить давление.

Реакция организма больного напрямую зависит от чувствительности рецепторов, выбранного положения тела, степени освоения асаны. В результате исследования здоровых людей выявлено, что АД понижается при выполнении сарвангасаны. Йогатерапевты отмечают важность мягких перевёрнутых поз, поскольку именно они т способны воздействовать на давления, аккуратно его снижая. Но переход к таким практикам должен быть неспешным.

Начинать осваивать перевернутые положения тела разрешено только при стабильности давления. Основные правила для гипертоников:

  • недолгие фиксации;
  • мягкие асаны;
  • постепенное увеличение подъёма конечностей;
  • постепенное увеличение времени удерживания асан.

Больной гипертонии должен, в конечном итоге, должен прийти к облегченному варианту випарита-карани-мудра: лопатки, затылок и таз располагаются непосредственно на полу, а ноги находятся в вертикальном положении на стене. Мышцы все расслабленны. Перед началом упражнений и по их окончании требуется контроль артериального давления для убеждения, что занятия имеют эффективное действие и подходят для организма.

Что важно знать при занятиях йогой гипертоникам

При высоком давлении необходимо быть очень аккуратным с использованием перевёрнутых поз. Иначе существует риск возникновения различных осложнений в сосудах мозга. Если в истории болезни присутствуют инсульты или гипертоническая болезнь нестабильна, или диагностирована энцефалопатия, то перевёрнутые асаны полностью исключаются из практики.

Положительно воздействуют на организм человека техники, которые активируют парасимпатическую нервную систему. Это релаксационные техники, достаточно безопасные и полезные. Основные практики при гипертонии:

  • медитативные техники;
  • шавасана;
  • йога-нидра;
  • дыхательные приёмы с удлинённым выдохом (уджайи, чандра-бхедана, брамари);
  • тратака.

Равномерные физические нагрузки

При наличии гипертонии очень важной является равномерная физическая нагрузка на организм. При таком подходе увеличивается количество функционирующих капилляров, эффективно понижается артериальное давление. Подобный ритм физических нагрузок обеспечивает снижение активности нервной системы.

Все занятия должны быть построены на естественной динамике организма и включать спокойное ровное дыхание в релаксационном положении. Йогатерпавты перед началом практики рекомендует соблюдение следующих правил:

  • непременная разминка для суставов;
  • исключение задержки дыхания;
  • исключение резкого выдоха;
  • уджайи-въяямы (1:2).

Прекрасно способствуют снижению АД дыхательные техники. Это:

  • уджайи, когда выдох удлиняется преднамеренно;
  • брамари;
  • тратака;
  • чандра-бхедана.

Ключевой момент в занятии йогой при гипертонии является постепенность, а также регулярный контроль артериального давления. Необходимо понимать, что даже йогатерапия не должна быть единственным методом понижения давления. И лечение фармацевтическими препаратами, являющимся основным способом контроля АД, прекращаться не должно.

Йога от повышенного давления

Йога при гипертонии снимает напряжения в шейном отделе, растягивает плечевые суставы, укрепляет грудной отдел и позволяет освоить правильную технику дыхания, которая успокоительно действуют на всю нервную систему. При этом чтобы не ухудшить состояние, важно при занятиях йогой соблюдать мягкость и постепенность, регулярно измеряя давление и контролируя стабильность состояния.

Показана ли йога при гипертонии?

Легкая физическая нагрузка необходима при повышенном давлении, поскольку она оказывает такое действие:

  • приводит к увеличению числа функционирующих капилляров;
  • снижает активность симпатической нервной системы.

Всё этого помогает снизить давление. При этом очень важно, чтобы нагрузки были мягкими и равномерными. В связи с этим занимаются такими техниками йоги, которые направлены на активацию парасимпатической нервной системы и релаксацию. Таковыми являются следующие безопасные техники:

  • медитативные;
  • шавасана;
  • дыхательные (уджайи с удлиненным выходом, брамари, чандра бхедана).

При этом необходимо отказаться от техник, которые приводят к повышению артериального давления. Таковыми являются те, которые возбуждают симпатическую нервную систему и вызывают колебания внутричерепного давления. В число таких техник входят:

  • капалабхати;
  • бхастрика;
  • дыхательные упражнения с резким укороченным выходом;
  • кумбхаки;
  • динамические/силовые упражнения с длительными фиксациями;
  • прогибы.

Наибольшие вопросы вызывают перевернутые позы, что обусловлено двумя факторами:

  • Перевернутые положения повышают давление в артериях головного мозга, а в некоторых случаях и в глазничной артерии. Если у практикующего при этом еще и повышено артериальное давление, они могут вызвать разрыв сосудистой стенки.
  • Инверсионные положения могут активировать парасимпатические механизмы, которые снижают давление. Это зависит от чувствительности барорецепторов выбранной позы, уровня ее освоенности и проч.

В связи с этими факторами важно крайне внимательно отнестись к перевернутым позам, чтобы не спровоцировать осложнения со стороны головного мозга. Так, эти нагрузки запрещены, если в анамнезе имеются инсульты, дисциркуляторная энцефалопатия или нестабильное течение гипертонической болезни. В остальных же случаях мягкие формы перевернутых упражнений разрешены, но во время занятий обязательно стоит измерять давление, чтобы убедиться в том, что они не оказывают отрицательного воздействия на организм.

Правила и частота занятий

Занятия йогой от высокого давления строятся в мягкой релаксационной форме с естественной динамикой и спокойным ровным дыханием. Для этого потребуется соблюдать следующие правила:

  • заниматься только при хорошем самочувствии, когда нет признаков переутомления, при этом желудок должен быть пустым, поэтому занятие должно состояться как минимум после 3-4 часов с момента приема пищи или после 30 минут с момента питья воды или какого-либо напитка;
  • заниматься не на мягкой, а на твердой поверхности, к примеру, на полу, но предварительно постелить коврик или циновку;
  • обеспечить к месту занятия йогой приток воздуха, например, летом можно открыть окно или включить кондиционер/вентилятор, а вот зимой перед занятием рекомендуется проветрить помещение;
  • заниматься в полной тишине, то есть нельзя во время занятия слушать музыку, говорить, смотреть телевизор и проч.;
  • проводить суставные разминки, которые не предполагают задержек дыхания и резких выдохов;
  • выдерживать между асанами отдых в 6-7 секунд или 2 дыхания;
  • во время тренировки не переусердствовать, чтобы не усилить гипертоническую болезнь, а при малейшем ухудшении самочувствия прекратить занятие;
  • после тренировки уделить время на отдых, которое должно составлять как минимум 1/4 времени тренировки;
  • принять душ спустя как минимум 15 минут с момента завершения тренировки.

Как же часто проводить занятия йогой? При повышенном давлении достаточно заниматься 1 раз в день, причем продолжительность одной тренировки – не более 45 минут зимой и 30 минут летом. Заниматься можно в любое время, но специалисты рекомендуют утром после пробуждения.

Комплекс упражнений при повышенном давлении

Он состоит из 3-х уровней, каждый из которых потребуется осваивать постепенно. Он был предложен доктором Пфуленгой Синхой в качестве лечебной гимнастики специально для людей с гипертонической болезнью.

1-й уровень

Ее продолжительность составляет 3 недели. Практикующий должен освоить только одну асану – шавасану, которая также называется позой трупа. Она является одной из основных положений в йоге и выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на спину, максимально вытянувшись, и закрыть глаза.
  2. Выпрямить поясницу так, чтобы большая часть спины соприкасалась с полом.
  3. Руки расположить вдоль поясниц, а ладони перевернуть вверх, и слегка согнуть пальцы. Расстояние между кистью и бедром должно составить 10 см.
  4. Ноги расставить на ширину бедер, при этом стопы должны смотреть в противоположные стороны.
  5. Расслабить мышцы лица, слегка приоткрыть рот. Язык должен находиться за верхними зубами.
  6. Вытянуть шею.
  7. Поочередно расслабить плечо, локоть, запястье и пальцы одной руки, а затем и другой.
  8. Расслабить таз, ягодицы, живот, бока, ребра, диафрагму и всю грудную клетку. Должно быть ощущение максимальной расслабленности.
  9. Дышать в спокойном естественном ритме через нос. При этом вся концентрация должна быть направлена на дыхании.
  10. Ощущение тела должно быть тяжелым, неподвижным и расслабленным.
Читать еще:  Здоровая ли у вас система кровообращения

Визуально поза выглядит следующим образом:

Лежать в позе рекомендуется 30-40 минут, при этом нельзя торопиться или нервничать, ведь нужно ощутить максимальную релаксацию.

Выходить из асаны нужно постепенно в таком порядке:

  1. Пошевелить последовательно пальцами рук и ног.
  2. Переложить руки вверх.
  3. Перевернуться на правый бок и принять сидячее положение.

В день рекомендуется 2-3 раза повторить асану, причем до завтрака натощак, спустя 2 часа после первого перекуса и перед сном. Помните, что кишечник должен быть пустым, а желудок – неотягощённым едой.

Подробно о методике полного расслабления предлагается узнать в следующем видео:

2-й уровень

Длится 2 недели, то есть данный уровень занимает 4-ую и 5-ую недели практики. Занятие состоит уже из 3-х упражнений.

Первая асана – паванмуктасана. Она также называется позой испускания ветров и выполняется в таком порядке:

  1. Принять исходное положение: лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, смотреть перед собой.
  2. Согнуть в колене правую ногу и поднять к груди.
  3. Сцепить руки на поднятой ноге и дотянутся шеей к колену.
  4. Зафиксироваться в принятом положении на 6-8 секунд, а после отпустить руки и выровнять ногу.
  5. Выдержать 6 секунд отдыха и повторить упражнение для левой ноги.

Делать упражнение в спокойном темпе 4-6 раз в день.

Вторая анаса – уттанпадасана. Она также называется позой поднятия ног и максимально аккуратно применяется практикующими, которые имеют проблемы в позвоночнике. Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

3660236602

  1. Принять исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки ладонями вниз, выпрямить ноги, соединить пятки и пальцы, смотреть прямо.
  2. Медленно вдохнуть через нос и задержать дыхание.
  3. Не спеша поднять одну ногу на 30 см от пола, удержать до 4 секунд на первых занятиях и до 6 секунд на последующих.
  4. Опустить ногу, отдохнуть 5-6 секунд и выполнить поднятие второй ноги.

Выполнить упражнение 6 раз в день, причем поднимать каждую ногу по 3 раза.

Третья асана – шавасана, которая практиковалась на первом уровне. Она выполняется после первых двух поз, но при желании можно ее выдерживать меньше 30-40 минут.

3-й уровень

Перейти к этому уровню можно на 6-й неделе. Она предполагает последовательное выполнение 5-ти упражнений.

Первая асана – пранаяма. Она представляет собой дыхательную гимнастику из 2-х фаз – вдоха и выдоха. Выполняется в таком порядке:

  1. Принять исходное положение: сесть прямо, желательно – в позе лотоса. Держать голову прямо и смотреть вперед. Соединить большой и указательный палец, образовав кольцо, а остальные пальцы держать вместе и выпрямить. Руки сложить на колено.
  2. Медленно вдохнуть, максимально втягивая живот внутрь. Держать паузу в 1 секунду.
  3. Медленно выдохнуть двумя ноздрями, постепенно расслабляя мышцы живота. Выдержать паузу в 1 секунду и повторить вдох.

Выполнить от 10 до 15 вдохов и выдохов.

Вторая асана – падахастасана. Она также называется позой «голова к ногам» и не применяется практикующим, если у него имеется грыжа межпозвонкового диска. Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Принять исходное положение: встать прямо, ноги расставить в 60 см друг от друга, руки опустить вниз и держать голову прямо. Дышать в естественном ритме.
  2. Медленно выдохнуть, поднимая руки через стороны вверх и соединив большие пальцы.
  3. Выдыхая, наклониться и стопами наступить на ладони. Если не удается дотянуться до пола, ладонями можно взяться за локти и тянуться вниз. В любом случае, колени нужно держать прямо, напрягая и вытягивая заднюю поверхность тела. Зафиксироваться в принятом положении 6-8 секунд.
  4. Выйти из положения, слегка согнув ноги в колене и освобождая руки. С вдохом медленно подняться в исходное положение.
  5. Отдохнуть 5 секунд и повторить упражнение до 4 раз.

Наглядно увидеть, как выполняется асана, можно в следующем видео:

Третья асана – сантуланасана, которая также называется позой «цапли» и выполняется в таком порядке:

  1. Принять исходное положение: встать прямо, держать голову прямо и смотреть вперед, руки свободно опустить вниз.
  2. Поднять левую ногу и согнуть в колене так, чтобы пальцами левой руки ухватиться за стопу. При этом нужно максимально подтянуть ногу к бедру. Если не удается устоять только на правой ноге, можно опереться на стену.
  3. Постепенно поднять правую руку вперед, а затем вверх над головой, при этом ладонь должна смотреть прямо.
  4. Зафиксироваться в принятом положении на 6-8 секунд, сохраняя опорную ногу и вытянутую руку в напряжении. Дышать в удобном для себя ритме.
  5. Медленно опустить правую руку и левую ногу, отдохнуть 6 секунд и повторить упражнение для правой ноги и левой руки.

Такую позу можно практиковать 4 раза в неделю, постепенно осваивая технику и увеличивая количество повторов до 6 раз в неделю.

Четвертая и пятая асаны – это паванмуктасана и шавасана соответственно, которые были освоены ранее.

Утренняя йога от гипертонии

Вместо комплекса упражнений, которые нужно осваивать в течение 6 недель, от гипертонии можно ежедневно проводить зарядку, не пропуская ни один из 5-ти этапов:

  1. Начать зарядку с дыхательной гимнастики. Нужно принять позу лотоса. Пальцем закрыть левую ноздрю и сделать глубокий вдох правой ноздрей. Далее переместить палец на правую ноздрю и сделать медленный выдох левой ноздрей. После вдохнуть через левую ноздрю и выдохнуть через правую. Выполнить 10 циклов вдохов-выдохов.
  2. Встать на четвереньки, максимально выпрямив спину. Руки и ноги должны быть на ширине бедер, а затылок – продолжать линию спины. Далее медленно вытянуть правую ногу до параллели с полом и одновременно левую руку. Зафиксироваться в таком положении на 5-6 секунд, вернуться в исходное положение и повторить упражнение для левой ноги и правой руки. Выполнить 5 циклов. Как выглядит поза, показано на фото:

  1. Не выходя из исходного положения, выполнить позу кошки. Для этого необходимо изначально медленно вытянуть голову вперед, прогибаясь спиной максимально вниз, а после также медленно опустить голову вниз, поднимая спину максимально вверх. Выполнить упражнение 5 раз, учитывая рекомендации из учебного видео:

  1. Далее принять позу стоя, выпрямившись и расположив руки вдоль туловища. Необходимо выполнить поочередные повороты таза влево-вправо, при этом максимально потягивая тело. Выполнить 10 поворотов.
  2. Следующая поза также выполняется из стоячего положения. Практикующий должен поднять руки над головой и максимально потянуться пальцами к солнцу, приподнимая на носочки. После нужно ровно встать и со вдохом медленно опустить руки. Выполнить 10 подтягиваний.
  3. Завершить зарядку наклонами вбок. Необходимо встать прямо, ноги вместе, а руки – вытянуты вдоль тела. Далее поднять правую руку через сторону к голове и на выдохе наклониться влево, а на вдохе вернуться в исходное положение. Далее поднять левую руку через сторону к голове, выполнить наклон и опустить руку. Повторить упражнение 5-7 раз.

Итак, при гипертонии можно заниматься йогой, но исключив техники, которые требуют большой физической и дыхательной активности. Так, в приоритете спокойные и размеренные методики, способствующие релаксации и активации парасимпатической нервной системы. В любом случае при занятиях нужно регулярно измерять давление и при наблюдении ухудшения самочувствия прекратить тренировки.

Йога и гипертония: советы по занятию йогой при повышенном артериальном давлении

Гипертония – заболевание, с которым сталкивается едва ли не каждый взрослый человек, перешагнувший рубеж в 40 лет.

В последнее время врачи настойчиво бьют тревогу – болезнь «молодеет», и проблема высокого давления становится актуальной даже для детей и подростков.

Избыток стрессов и негативный информационный фон, отсутствие адекватной физической нагрузки, полноценного питания и достаточного отдыха – вот далеко не полный список «виновников» ситуации.

На 2-3 стадиях гипертонической болезни справиться с проблемой без приёма медикаментов не удастся.

Зато при появлении первых признаков повышения АД эффективной альтернативой аптечным препаратам способна стать проверенная веками индийская гимнастика йогов.

Уникальные техники дыхания, глубокая медитация и грамотно подобранный комплекс физических упражнений (асан) способны оказать колоссальное положительное влияние на здоровье и самочувствие.

Артериальное давление и причины его повышения

Благодаря циркуляции крови клетки организма постоянно получают всё новые порции кислорода и полезных веществ. Давление, которое при этом оказывает кровь на стенки сосудов, называется артериальным.

Нормальными значениями считается верхнее давление в пределах 110-139 мм рт. ст. и нижнее – от 70 до 89 мм рт. ст.

На фоне физической или эмоциональной нагрузки, по мере старения организма или с появлением некоторых хронических заболеваний величина давления повышается, и человек сталкивается с коварным заболеванием – гипертонией. Именно его по праву считают одним из основных факторов, провоцирующих проблемы с сердцем, нарушения кровообращения, ухудшение общего самочувствия.

Основные причины гипертонии:

  • хронические болезни почек, поджелудочной и щитовидной железы;
  • новообразования в области гипофиза или надпочечников;
  • порок сердца;
  • приём гормональных контрацептивов и гормональные сбои в организме;
  • работа во вредных условиях, при физических и эмоциональных перегрузках;
  • сильные стрессы;
  • плохая наследственность;
  • некоторые виды травм.

Увы, очень часто развитие гипертонии вызывает сам человек, который злоупотребляет кофе и другими напитками с большим количеством кофеина, сводит к минимуму физическую активность, увлекается алкоголем или лишает себя полноценного 8-часовго сна.

Что делать в ситуации, когда показатели на тонометре не опускаются ниже отметки 140/90? Прежде всего пройти комплексное медицинское обследование, задуматься об изменении образа жизни и найти в повседневной суете время для занятий классической хатха-йогой.

Видео: “Йога – польза для суставов и сердца”

Читать еще:  Лечение микроинсульта лекарственными препаратами

Противопоказания при гипертонии

Не смотря на внешнюю простоту, даже самые щадящие практики йоги оказывают колоссальное влияние на состояние гормональной системы и отдельных органов.

Поэтому перед началом занятий важно уточнить у врача приемлемый именно для вашего организма уровень нагрузки и найти грамотного инструктора по йога-терапии, так как некоторые техники (например, Аштанга или Бикрам-йога) при гипертонии категорически противопоказаны.

Нельзя начинать занятия при плохом самочувствии, высоком внутричерепном давлении, в период восстановления после инфаркта или инсульта. Предельную осторожность нужно проявлять во время занятий людям с гипертонией 2-3 степени. Если во время занятий покраснело лицо, значительно участился пульс, возникло головокружение – тренировку необходимо остановить.

Категорически запрещается включать в программы занятий:

  • дыхательные техники, требующие задержки дыхания (Капалабхати, Бхастрика);
  • любые перевёрнутые положения, при которых сердце оказывается выше головы (поза Плуга, стойка на голове и др.);
  • наклоны с длительной фиксацией;
  • асаны со значительным прогибом в поясничном отделе (позы Кобры, Верблюда, Лука).

Занятия йогой при гипертонии: польза или вред

Как и любая лечебная физкультура, неграмотно подобранный комплекс асан способен причинить немалый вред здоровью, от банальных травм до развития опасных для жизни и здоровья осложнений в работе сердца.

Если гипертония спровоцирована болезнями или особенностями организма, при построении практики, это также важно учитывать. Например, в последнем триместре беременности повышение АД является нормой, однако во время занятий беременным категорически запрещается выполнять любые прогибы и скручивания.

Если причина болезни – камни в почках или новообразования, список запрещённых асан также придётся заметно расширить, а саму практику использовать лишь как дополнение к основному лечению.

Впрочем, при наличии желания и грамотного йога-тичера, практика способна принести огромные положительные результаты в виде нормализации гормонального и эмоционального фона, улучшения внутреннего кровотока, облегчения самочувствия при любых заболеваниях.

Упражнения из йоги и техника выполнения при гипертонии

Идеальный вариант – комплексная практика, сочетающая в себе дыхательные упражнения (пранаяму), асаны и медитацию.

Дыхание

Даже при достаточно высоком АД допускается выполнять мягкие дыхательные упражнения – технику полного дыхания либо Анулома-вилома пранаяму.

В первом случае методика предусматривает максимально-полное выполнение вдохов и выдохов носом в замедленном темпе. При этом важно не задерживать дыхание, по возможности удлинять выдох и следить, чтобы спина оставалась прямой и не провоцировала сжатия внутренних органов.

Анулома-вилома пранаяма предусматривает попеременное дыхание правой и левой ноздрёй. При этом указательный и средний пальцы помещаются на область третьего глаза, а большой и безымянный пальцы поочерёдно закрывают ноздри.

В начале практики делается вдох обеими ноздрями, после чего правая ноздря прикрывается, а выдох и последующий вдох делаются через левую ноздрю. Закончив вдох, нужно закрыть левую ноздрю и выполнять следующий дыхательный цикл через правую.

Длительность выполнения пранаямы может достигать 10-15 минут. Наиболее подходящая поза для дыхательных техник – сидя на полу со скрещенными ногами (можно опираться спиной о стену).

Видео: “Снижение давления с помощью йоги за 15 минут”

Асаны

При гипертонии полезны упражнения на вытяжение позвоночника, которые можно выполнять в положениях стоя, лёжа либо на четвереньках.

  • Поза Горы – в положении стоя прямые ноги на ширине плеч, спина и руки прямые. Одновременно тянемся макушкой вверх и пальцами рук – вниз, сохраняя равномерное дыхание и избегая прогиба в пояснице. Остаёмся в асане минимум 30 секунд.
  • Поза Звезды. Стоя прямо, ноги шире плеч, носки направлены прямо. Руки вытягиваются в стороны, макушка – вверх, и в этом положении выполняется 6-10 дыхательных циклов.
  • Поза Стола. Выполняем опору в пол ладонями и коленями, которые располагаются перпендикулярно корпусу. С каждым вдохом поочерёдно вытягиваем одноимённые руку и ногу, образуя единую линию и оставаясь на двух опорах. На выдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется в течение 5 и более дыхательных циклов.
  • Поза Кошки-коровы. Исходное положение аналогично предыдущему. На вдохе прогибаемся в грудном отделе, на выдохе округляем спину и опускаем голову. Выполняем от 8 циклов.
  • Поза Щенка. В положении стоя на коленях опускаем ладони на пол и тянемся ими как можно дальше вперёд, одновременно двигая корпус. Идеальный вариант – если удалось вытянуть позвоночник, любом и грудью коснуться пола. Васане можно пробыть 2-3 минуты.
  • Поза Ребёнка. Облегчённый вариант предыдущей позы, при котором колени раздвигаются шире, пальцы ног смыкаются, корпус помещается между бёдрами, а руки мягко тянутся вперёд.
  • Поза Героя. Становимся на колени, после чего опускаем таз на икры, ладони помещаем на коленные чашечки, выпрямляем спину и подбородком мягко тянемся к грудной клетке. Упражнение выполняется в течение нескольких дыхательных циклов.
  • Поза Свечи. Одна из немногих полуперевёрнутых поз, которые допустимо делать при повышенном АД. Для её выполнения нужно лечь на спину, подложив под таз валик или подушку. Ноги поднимаются вертикально вверх и опираются о стену. Оставаться в таком положении можно 5 и более минут.

Медитация

Классическая йога-практика всегда завершается Шавасаной. Простейший вариант её выполнения – лечь на твёрдую горизонтальную поверхность, чуть раскинув ноги и руки, прикрыть глаза, и сосредоточиться на своём дыхании либо поочерёдном расслаблении каждого участка тела. Для более глубокого расслабления можно использовать любую технику визуализации.

Йога для гипертоников при повышенном давлении

Можно с уверенностью утверждать, что йога при гипертонии значительно улучшает состояние больного, подавляет проявление ее симптомов, уменьшает необходимость приема лекарственных препаратов.

Необходимость занятий йогой при гипертонии

Повышенное артериальное давление — совсем не повод отказаться от занятий йогой. Лечебная физкультура гарантирует поддержание здоровья организма и отличной физической формы. Если до выявления проблем с давлением человек никогда не уделял времени на физические нагрузки, то не поздно об этом задуматься. Гипертоникам важно уметь подавлять стресс. В этом могут помочь простые упражнения и асаны йоги.

Причины постоянного повышенного кровеносного давления

Самая главная причина повышения АД — стресс. И не важно каким образом человек его испытывает. Будь то постоянное эмоциональное напряжение на работе, учебе, в кругу семьи, друзей или за рулем авто, на его фоне в организме человека вырабатывается чрезмерное количество адреналина.

Лечь отдохнуть в этом случае не будет решением проблемы, поскольку нагрузка перейдет на мышцы сердца. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце стоит завлечь в работу прочие мышечные ткани. Если организм человека достаточно молод и здоров, и причина стресса кроется в ежедневных делах и заботах, умеренные занятия йогой помогут справиться с проблемой. Среди прочих причин можно выделить: малоподвижность, нарушение метаболизма, патология почек и печени, остеохондроз.

Для гипертонии характерны следующие симптомы:

  • мигрень;
  • тахикардия;
  • чрезмерное выделение пота;
  • нервозность, безразличие, сонливость;
  • постоянная усталость;
  • отечность лица;
  • скачки давления.

Обнаружив у себя хотя бы 2–3 подобных симптомов, нужно насторожиться. А если их количество превышает половину, можно быть уверенным в развитии гипертонии.

Эффективность йоги при гипертонии

Занятия йогой для гипертоников являются немаловажной частью лечебного курса. При 1 степени заболевания тренировки помогут нормализовать артериальное давление. При гипертонической патологии 2 степени упражнения положительно скажутся на общем самочувствии и искоренят симптомы болезни.

Польза йоги проявляется в виде:

  • поднятия настроения;
  • нормализации кровообращения;
  • крепкого сна;
  • укрепления мышц;
  • прекращения головных болей и учащенного сердцебиения.

Прежде чем принять решение о необходимости самостоятельно заниматься йогой, стоит получить консультацию у лечащего специалиста и потом вместе с инструктором подобрать комплекс подходящих асан.

Упражнения для понижения высокого артериального давления

Человек любой возрастной категории, желая понизить кровеносное давление, может заняться йогой, подобрав для себя подходящие асаны.

Поза трупа — считается самой главной позой. Очень важно научиться ее правильному выполнению:

  • лечь на спину так, чтобы спина по максимуму прилегала к полу;
  • протянуть руки вдоль тела ладошками вверх, пальцы немного согнуты, глаза закрыты, ноги на ширине плеч, стопы развернуты в стороны;
  • должна чувствоваться расслабленность в теле;
  • расслабить сначала левое, затем правое плечо, предплечья, локти, запястья и в конце пальцы;
  • расслабить бедра и таз, мышцы живота, область груди, спину;
  • выровнять дыхание, вдыхать и выдыхать через нос.

Упражнение можно считать выполненным, если человек ощущает всю тяжесть своего ослабленного туловища. На его выполнение уходит приблизительно полчаса. Стоит повторять дважды на день: после пробуждения и перед сном. Не помешает заранее сходить в туалет.

Паванмуктасана — этот вид асан стоит повторять 5 раз на день. Техника выполнения:

  • лечь на спину, протянуть руки вдоль туловища, взгляд устремить прямо;
  • правую ногу согнуть и подтянуть к грудной клетке;
  • правую руку переместить к лодыжке, левую положить на колено;
  • прижимать колено к груди 7–10 секунд;
  • принять начальное положение;
  • проделать упражнение с другой ногой.

Уттанпадасана — предполагает поднятие ног. Людям, имеющим патологии позвоночного столба, стоит отказаться от этой позы. Порядок выполнения:

  • лечь на спину, протянуть руки вдоль тела, ладони смотрят в пол, ноги прямые, сомкнутые;
  • сделать глубокий вдох и задержать дыхание на несколько секунд. В это время, левую ногу поднять на 20–25 см и держать 5 секунд, опустить, при каждых следующих подходах время удерживания увеличивать на 1 секунду (рекомендуемое количество подходов на каждую ногу 4–5);
  • сменить ногу и повторить упражнение.

Сантуланасана — требует выполнения следующих шагов:

  • на пол положить одеяло, стать на него ровно, взгляд устремлен прямо, руки расслабить (лучше находиться вблизи стены, чтобы была опора, если будет тяжело держаться на одной ноге);
  • стоять на левой ноге, правую согнуть в коленке, чтобы пятка была максимально приближена к ягодицам;
  • правой рукой полностью обхватить пальцы ноги и еще подтянуть ногу к бедру;
  • после, напрячь левую руку, медленно поднимая ее вверх ладошкой к полу, при поднятии вверх, ладонь устремить вверх;
  • удерживаться в таком положении на протяжении 7–10 секунд, левую ногу и руку держать в напряжении, дыхание должно быть ровным;
  • плавно опустить левую руку, не ослабляя напряжение;
  • правую ногу поставить на пол;
  • передохнуть 8 секунд и проделать все заново с другой ногой.
Читать еще:  Как повысить глюкозу в крови быстро и доступными средствами?

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание не просто благоприятно отражается на лечении, но и способствует расслабленности тела, умиротворённости, спокойствию. Дыхательная гимнастика включает реберное и диафрагмальное дыхание. Как правило, дыхание является основой познания йоги, особенно это важно для начинающих. Технику дыхания стоит повторять каждый день. Левую часть носа прикрыть ладонью, а правой делать медленный полный вдох. После, прикрыть правую ноздрю, а левой выдохнуть. Проделать то же самое в обратном направлении. Повторить упражнение 3–4 раза. Таким образом, можно полностью расслабиться и убрать нервозность.

Противопоказания и меры предосторожности

Терапию йогой не помешает проводить всем пациентам независимо от возрастной категории и наличии прочих патологий. Главное преимущество тренировок – кровеносное давление приходит в норму. При гипертонии оно снижается, а при гипотонии – повышается.

Йога включает в себя множество различных асан, которые способны по-своему влиять на организм человека. Однако, не смотря на совместимость гипертонии и занятий йогой, некоторые позы не допустимы при таком заболевании и могут значительно навредить состоянию человека.

Если больной в своих историях болезней имеет свежую запись о проведении операции, нужно составлять упрощенную программу тренировок в индивидуальном порядке. При заболевании суставов, костей и позвоночного столба, необходимо заниматься очень внимательно и осторожно.

При нарушениях работы сердца стоит воздержаться от многочисленных повторов и большее внимание уделять дыхательной гимнастике. Имея патологию ног, лучше отказаться от асан, выполняющихся в стоячем положении. А болезни ЖКТ исключают упражнения с наклонами.

Вредными при гипертонии считаются упражнения, пробуждающие нервную систему. Сюда относят:

  • дыхательная гимнастика Бхастрика, которая требует коротких резких вдохов и выдохов, такое дыхание увеличивает внутричерепное давление;
  • стоит исключить сильные прогибы и продолжительное нахождение в одном положении;
  • очень небезопасны динамические действия, которые предполагают двойное напряжение на тело и организм.

Если на момент занятия йогой отмечается усиленное сердцебиение и учащенный пульс, лицо принимает красный оттенок, стоит прекратить тренировку. Надо лечь на ровную поверхность, делать вдохи и выдохи с вовлечением мышц живота. При вынашивании ребенка разрешается выполнять простые упражнения, однако, сначала стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Чем полезна йога при гипертонии

Высокое артериальное давление (АД) при гипертонии можно снижать несколькими способами. Эффективной считается йога при гипертонии. Однако, прибегать к данному виду терапии следует аккуратно. Сперва нужно выяснить, что послужило причиной заболевания, и какие противопоказания для занятий могут быть. Это необходимо, в том числе и для того, чтобы понимать, какие мышцы следует укреплять, а какие расслаблять.

Польза йоги при гипертонии

Артериальная гипертензия зачастую развивается на фоне стресса, что приводит к выбросу соответствующих гормонов и возрастанию нагрузки на кровеносную систему. Йога-терапия направлена на расслабление и снижение проявления стресса. Упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально, в зависимости от тяжести заболевания.

Йога для гипертоников приносит пользу, в частности выполнение асан положительно влияет на:

  • улучшение кровообращения;
  • снятие мышечного напряжения;
  • нормализацию АД;
  • успокоение ЦНС;
  • восстановление обменных функций;
  • насыщение коры головного мозга кислородом.

Идеально подойдет йога при высоком давлении как спокойная форма физической нагрузки

На начальных стадиях йога-терапия гипертоникам поможет избавиться от заболевания полностью, а на запущенных йога помогает значительно облегчить состояние.

Может ли быть опасна йога при гипертонии? Самостоятельные занятия или неправильно подобранный комплекс упражнений (асан) способны нанести существенный вред состоянию здоровья. Только грамотный йога-тичер способен сделать практику полезной.

Когда нельзя заниматься йогой?

«Гипертония и йога» не всегда хорошо. Дыхательные и физические асаны запрещены в следующих случаях:

  • при артериальной гипертензии 2 и 3 степени;
  • при инфекциях спинного и головного мозга;
  • в период реабилитации после хирургического вмешательства;
  • при обострении хронических заболеваний;
  • при паховой грыже;
  • при психических расстройствах;
  • при простудных заболеваниях;
  • при заболеваниях сердца;
  • в период восстановления после инсульта или инфаркта.

Йогатерапевты отмечают: если болезнь протекает стабильно, мягкие виды перевернутых асан помогают снизить давление

Терапия должна мягко и естественно снижать АД, без резких скачков, поэтому исключаются техники и медитации, которые отрицательно воздействуют на ЦНС, а также силовые, динамические асаны, упражнения с укороченными выдохами и бхастрика.

Гипертоникам противопоказаны перевернутые позы. При их выполнении возрастает риск разрыва стенок сосудов. Любые дыхательные и физические упражнения требуют минимальной подготовки, поэтому перед началом практики необходимо сделать разминку.

Существуют специальные терапевтические группы для гипертоников, где программа занятий подбирается, учитывая степень заболевания. Если, выполняя ту или иную асану, самочувствие ухудшилось, следует прекратить занятие и сообщить об этом своему тичеру.

Упражнения для нормализации АД

Асаны при гипертензии следует выполнять регулярно, в противном случае они будут неэффективны. Делать упражнения (асаны) при гипертонии нужно ежедневно. После того как АД нормализовалось, занятия можно сократить до 3-4 в неделю.

Комплекс эффективных асан при высоком давлении представлен в таблице.

Поворот торса

Избавиться от напряжения и снизить АД можно с помощью следующих упражнений:

Приступать к занятиям следует в хорошем самочувствии

  1. Встаньте прямо. Локти обхватите ладонями. Наклонитесь вперед как можно ниже. Колени должны оставаться прямыми. На наклоне делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох.
  2. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Левую руку вытяните вверх. Совершая наклон вправо, правую руку держите на колене. Вернитесь в исходную позицию и повторите наклон в другую сторону. Выдох делайте при наклонах.
  3. Повторите каждое упражнение по 5-7 раз. Повороты торса расслабляют мышцы спины и делают позвоночник более подвижным, а также стимулируют процессы пищеварения и кровообращения.

Позиция на плечах

При высоком АД также эффективна позиция на плечах. Для ее выполнения следует:

  1. Лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища.
  2. Ноги разведите немного в стороны и согните в коленях. Ладонями обхватите щиколотки.
  3. Делая вдох, оторвите таз от пола. Вес тела должен приходиться на ноги и плечи.
  4. Зафиксируйте такое положение на 3-5 секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию.
  5. Количество повторов – 5-7.

Восстановление энергии

Йога при гипертонии применяется и для накопления энергии. Такие асаны помогают раскрыть грудную клетку и вытянуть позвоночник. При правильном их выполнении улучшается циркуляция крови.

Для повышения энергии рекомендуется выполнять следующие асаны:

  • «Тадасана. Исходное положение стоя. Ноги немного разведите в стороны. Руки прямые. На вдохе поднимите руки вверх и поднимитесь на носочки. На выдохе медленно опустите руки.
  • «Марджариасана». Встаньте на четвереньки. На выдохе прогните спину, опустите голову книзу, как кошечка. На вдохе прогнитесь вниз.

Дыхательные техники и медитации

При артериальной гипертензии эффективны две техники дыхания:

  1. Максимально полные вдохи и выдохи. Выполняются они через нос. Темп медленный. Задерживать дыхание запрещено.
  2. Техника «Анулома-вилома пранаяма» подразумевает попеременное дыхание левой и правой ноздрей. Закрывать ноздри нужно большим и безымянным пальцами. Указательный и средний пальцы помещаются на переносицу.

Наиболее оптимальной позой для проведения дыхательных техник является поза сидя на полу со скрещенными ногами. Выполнять пранаямы следует не менее 10 минут.

Завершать занятия йогой следует медитацией. Лягте на пол. Руки и ноги разведите в стороны. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Медитация оказывает оздоровительный эффект на разум и тело.

Йоговская диета при гипертонии

Артериальная гипертензия – коварная болезнь. Йога при гипертонии не должна оставаться единственным методом лечения. Терапия должна быть комплексной. Для успешного результата асаны при гипертонии следует совмещать с правильным питанием. Простая диета и регулярное выполнение физических упражнений – залог успешного лечения.

Диета подразумевает:

  • частый прием пищи не менее 5-6 раз в день;
  • ограниченное потребление соли;
  • умеренное потребление воды.

Гипертоникам следует отказаться от жирных и тяжелых гарниров, острых и соленых продуктов, копченостей, консервов, шоколада, кондитерских изделий, сладких газировок, кофе и крепкого черного чая.

Полезными считаются нежирные сорта рыбы и мяса, крупы, творог и молоко, овощи, фрукты и зелень. Пить можно компоты, отвары трав, кисель и минеральную воду без газа.

Как, по йоге, должен измениться образ жизни человека при гипертонии?

Ни для кого не секрет, что гипертоническая болезнь никогда не возникает у абсолютно здорового человека. В случае развития заболевания необходимо пересмотреть свой образ жизни. Зачастую гипертензия развивается на фоне стресса или нервного перенапряжения, поэтому особое внимание следует уделить психоэмоциональному состоянию. Считается, что разговор с близкими, прогулки в парке, поход по магазинам, расслабляющие ванны, массаж, музыка помогают справиться со стрессом.

Полезными также считаются занятия спортом. Йогу можно совмещать с плаваньем, ходьбой. Помните о том, что при гипертонии силовая нагрузка и упражнения с отягощением следует выполнять под контролем тренера.

Полезные советы

Жить с диагнозом «артериальная гипертензия» и продолжать радоваться жизни можно, если соблюдать простые правила:

  • своевременно посещать врача;
  • отказаться от алкоголя и курения;
  • вести активный образ жизни;
  • употреблять в пищу только полезные продукты.

Originally posted 2018-05-03 14:46:37.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector