alkov.su

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Где много кальция? В каких продуктах содержится кальций?

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций – необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

  • Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
  • Беременным и кормящим женщинам – 2000 мг.
  • Подросткам – 1200 мг.
  • Детям до 10 лет – 800 мг.
  • Детям до 3-х лет – всего 600 мг.

Исходя из этих данных, можно рассчитать и разнообразить рацион так, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, и при этом восполнялась суточная доза кальция.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

  • Молоко.
  • Кефир.
  • Йогурт.
  • Ряженка.
  • Творог от 2% жирности.
  • Сыр (особенно твердых сортов).

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

  • Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
  • Лосось.
  • Креветки.
  • Говядина.
  • Мак.
  • Кунжутное семя.
  • Фисташки.
  • Миндаль.
  • Фундук.
  • Семена подсолнечника.
  • Арахис.
  • Тыквенные семечки.

Процент содержания кальция в продуктах, рассмотренных выше, наибольший. Также много его в шиповнике, фасоли, овсяных хлопьях, инжире, морской капусте. Термически обработанные продукты сразу теряют часть полезных элементов, поэтому старайтесь употреблять больше свежих овощей и фруктов.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока – 244 мг Са, а в стакане цельного – 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле – 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте – 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: “Кальций Д3 Никомед”, “Компливит Кальций Д3”.

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В – кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия – это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен – для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Читать еще:  Понижены лейкоциты и нейтрофилы: способы повышения

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

Кальциевая диета

  • Если Вы задаетесь вопросом о том, в каких продуктах больше всего кальция, то очень правильно делаете, ведь это один из важнейших химических элементов, необходимых человеческому организму! Именно он является структурной основой костей человека, отвечает за нормальную свертываемость крови, координацию движений, деятельность мышечной системы. Богатый кальцием и в то же время сбалансированный ежедневный рацион является фундаментальной основой для формирования и роста костей скелета в детском и юношеском возрасте, избавление от множества болезней во взрослом и преклонном возрасте.

    Читать еще:  Финики при диабете можно или нет?

    Кальций: потребность организма

    Кальций в организме необходим, как ни какой другой элемент. Особенно большой недостаток кальция испытывает детский, растущий организм, когда костная структура только формируется. Так, детям до 12 лет ежедневно требуется не менее 800 мг кальция, а взрослым от 18 лет (вес которых вдвое больше) нужно всего 1000 мг. Велика потребность в кальции у беременных и кормящих женщин – не менее 1500 мг в день. С возрастом содержание кальция в костях человека существенно сокращается. Поэтому пожилым людям необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты богатые кальцием, содержащие не менее 1200 мг этого макроэлемента.

    Кальций активно принимает участие в обменных клеточных процессах. Когда место имеет нехватка кальция, организм обезвоживается и вынужден забирать этот элемент из костной ткани, из-за чего кости становятся пористыми и хрупкими. Потребление богатых кальцием продуктов делает организм человека устойчивым к различным инфекциям, осуществляет противовоспалительное действие, очищает сосуды, стабилизирует артериальное давление.

    Дефицит кальция происходит из-за нарушения рациона. Злоупотребление алкоголем, кофе, сахаром, солью приводит к выведению кальция из организма. Однако организм способен восстановить и удовлетворить необходимость в этом макроэлементе с помощью обычных продуктов питания.

    В чем содержится кальций?

    Самое большое содержание кальция (90% массы) характерно для яичной скорлупы. Поэтому, если нет желания потреблять аптечные препараты, содержащие нужный макроэлемент, можно приготовить из скорлупы куриных яиц пищевую добавку. Для этого достаточно взять скорлупу 3-4 яиц, размолоть в кофемолке и добавить в пищу.

    Однако лучшим способом восстанавливать и поддерживать необходимое содержание кальция в организме – это сбалансированное питание. Продукты в которых содержится кальций желательно сочетать с пищей, содержащей: витамин D (сливочное масло, яичный желток, птичья печень, рыбий жир), магний, находящийся в отрубном хлебе и фосфор, присутствующий в большом количестве в рыбе. Потребность организма в сбалансированном питании объясняется тем, что при нехватке ценных элементов (витамина D, магния, фосфора) уровень содержания кальция также снижается. Кроме этого, необходимо воздерживаться от потребления продуктов, оказывающих мочегонное действие и способствующих выведению кальция из организма (алкоголь, кофе, соль).

    Молоко и кисломолочные продукты

    Молочные продукты – традиционно основной источник, который снабжает организм кальцием. Однако далеко не все молочные продукты имеют большое содержание кальция. Например, 1% молоко, кефир или йогурт содержат всего около 120 мг кальция на 100 грамм продукта, а творог – 80-90 мг. Несмотря на малое содержание макроэлемента, эти молочные продукты можно потреблять в большом количестве без вреда для организма практически всем.

    Максимальное содержание кальция в твердом сыре – 1150 мг, сухих сливках – 1300 мг и сухом молоке – 950 мг. Наиболее всего полезен твердый сыр, находящийся в нем макроэлемент хорошо и быстро усваивается организмом. Немало кальция и в других молочных продуктах: плавленый сыр – 300 мг на 100 грамм продукта, сгущенное молоко – 240 мг. Шоколадное мороженое содержит 300-350 мг макроэлемента на 100 грамм продукта, что намного больше, чем в других сортах.

    Продукты растительного происхождения

    Многие из продуктов растительного происхождения содержат кальций не в меньшем количестве, чем молочные продукты. Лидерами по содержанию этого макроэлемента являются: мак, в котором находится около 1500 мг кальция на 100 грамм, кунжут – около 1000 мг, молодая крапива – 700 мг, лесной орех – 280 мг, шиповник и миндаль – по 250 мг. И хотя эти продукты не входят в состав основных блюд, но они могут послужить отличной добавкой к рациону.

    Немало кальция содержится в некоторых овощах и фруктах, которые ежедневно можно видеть на нашем столе. Они также богаты ценным макроэлементом: бобы – 250 мг на 100 грамм продукта, листовая и зеленая капуста – около 200 мг, петрушка – 190 мг, фасоль – 100 мг.

    В других овощах кальция содержится намного меньше: в зеленом луке – 100 мг, в горохе – 90 мг, в чесноке – 60 мг, в моркови – 40 мг, в сельдереи – 70 мг, в шпинате – 85 мг. Во фруктах (яблоко, виноград, крыжовник, вишня, смородина, клубника) содержание макроэлемента от 40 до 70 мг на 100 грамм продукта. Однако присутствие большого количества овощей и фруктов в ежедневном рационе может компенсировать его малое содержание. Находящийся в продуктах растительного происхождения кальций усваивается организмом человека лучше, чем при употреблении в пищу молочных продуктов.

    Мясные и рыбные продукты

    Содержание кальция в мясе животных и птиц минимальное – не более 50 мг на 100 грамм продукта. Объясняется это тем, что большая часть макроэлемента содержится в плазме крови животного или птицы. То же самое относится и к рыбе, в редких экземплярах содержится более 50 мг. Исключением является сардина, в которой кальций составляет 300 мг на 100 грамм мяса.

    Продукты, содержащие кальций

    Кальций – жизненно важный химический элемент для человеческого организма. Он отвечает за состояние зубов, ногтей, костей, скелета. Этот химический макроэлемент работает как строительный материал, потому что он входит в клетки, костный скелет и кровь. Концентрация минерала в теле человека происходит благодаря получению кальция из продуктов питания. Если минерала не хватает из еды, то он поступает из костных клеток. Кости теряют свою прочность, становятся тонкими, хрупкими и ломкими.

    Польза

    Кальций – минеральный макроэлемент необходимый для естественного функционирования организма:

    • Построение костного скелета;
    • Работы мышц;
    • Стабилизация сокращения сердечных мышц;
    • Регулирование кислотно-щелочного баланса;
    • Своевременная доставка питательных веществ, клеткам организма.

    Кости скелета и зубы. Основная функция – кальций отвечает за прочность костей и зубов, формировать скелет. Особенно важен минерал для женщин в период беременности, которые вынашивают ребенка и когда кормят грудью. Он нужен для строительства нового организма.

    Сердце и мышцы. Макроэлемент кальция следит за нормальной работой сердца, за давлением, сокращением сердечной мышцы, пульсом и сердцебиением. Минерал важен и нужен для координации движения. Он участвует в сокращении мышц, поддерживает нормальную работу нервной системы.

    Кальций участвует в клеточных обменных процессах, чистит сосуды – уменьшает показатели холестерина в крови. Играет важную роль в работе щитовидки, надпочечников, половых органов, гипофизе.

    Список продуктов

    Хорошее усвоение кальция происходит вместе с продуктами, содержащими витамин D, B, С.

    Стоит совмещать продукты, содержащие витамин D, и кальций, для большей пользы и улучшения обменных процессов. Витамин D в организме человека вырабатывается под действием солнца.

    • Продукты из мирового океана (креветки, крабы, кальмары);
    • Молокопродукты, сыр, йогурт, творог;
    • Листья зелени, укропа, капусты;
    • В орехах и семенах кунжута и тыквы;
    • Малина, клубника, смородина, виноград;
    • Сухофрукты, абрикосы, киви.

    Есть продукты питания с наибольшим содержанием калия, магния, жира или фосфора, которые отрицательно действуют на всасывание минерала. То есть стоит сделать сбалансированный рацион питания с необходимым количеством всех макроэлементов.

    Для пользы и лучшего усвоения кальция, необходимо принимать определенные продукты, которые содержат магний: (семечки, арбуз, финики, бананы), фосфор (рыба, бобовые, огурцы, капуста, орехи), витамин D (кисломолочные продукты, творог, сыр).

    Суточная норма потребления кальция для ребенка – от 0,3 до 0,8 г, для взрослых – от 1 до 1,2 граммов. Суточная норма фосфора для взрослого организма – 1.6 г. Магния – от 0,28 до 0,34 грамм.

    В случае нехватки макроэлементов кальций выйдет из организма или останется солями в суставах, мышечных тканях и камнями в почках. Не стоит в больших количествах пить кофе или алкоголь. Напитки оказывают мочегонное действие и как следствие плохое усвоение кальция.

    Тимьян

    Тимьян – трава богов, лучший продукт питания с большим содержанием кальция. В простонародье тимьян называют чабрецом. Всего лишь 48 грамм приправы позволяет насытить организм необходимым количеством кальция. В современной медицине препараты их тимьяна используют как дезинфицирующее и обезболивающее действие.

    Пряность можно использовать в любое блюдо, одни достоинства, во-первых, без калорийное, во-вторых подчеркивает вкусовые качества, необходимое количество калия, плюс меньше соли. Вот такая чудо-трава должна находиться в кулинарных запасах приправ каждой хозяйки.

    Семена кунжута

    Полезные семена кунжута с латыни переводятся как “сезам”. Зрелые стручки при легком прикосновении открываются с хлопком. Может отсюда всем популярная фраза (аналогия) Алибабы«Сезам Откройся» к пещере с несметными богатствами. В семенах содержится 25% белков нужных для регенерации и роста клеток ткани. “Сезам” содержит отличный витаминно-минеральный комплекс веществ, который участвует во всех функциях работы организма.

    В семенах содержатся витамины разных групп А, В, С, Е; химические элементы – магний, фосфор, калий, органические аминокислоты, но больше всего кальция.

    Витамин Е обладает омолаживающим действием. В 100 граммах семян кунжута необходимая норма кальция для человека. Однако семена кунжута сильно калорийны, поэтому людям с лишним весом надо употреблять осторожно в небольших количествах. Семена кунжута используются в терапии определенных заболеваний: гипертония, воспаление легких, остеохондроз, снижение уровня холестерина, для улучшения работы пищеварительной системы, щитовидки, печени, детоксикация.

    Читать еще:  Что такое гиперемия слухового прохода, причины и способы лечения

    Добавьте семена кунжута в обиход при выпечке хлеба или кондитерских изделий (печенье, булочки, халва, козинаки). Заправкой для салатов или обжаривание рыбы и курицы, гармоничное сочетание кунжута с рисом. Ваш стол засияет новыми вкусами и красками.

    Сыры твердых сортов

    Польза сыра неоспорима. В нем необходимое содержание белков (25%). Для обменных процессов очень важен растительный жир более 50 %. Микро и макроэлементов 3.5 %. Необходимый и оптимальный баланс кальция и фосфора, и других минералов Марганец (Mn), Медь (Cu), Калий (K), Натрий (Na), Магний (Mg), Цинк (Zn), Железо (Fe), Сера (S), Фосфор(P). Витамины группы: A, D, E, B1, B2, B12, PP, C.

    Особенность сыра в наличии незаменимых аминокислот, дефицитных — триптофан (для работы мозга), лизина (для регенерации тканей, антител и гормонов.)и метионина (для иммунитета и нервной системы.). Белок природный включает в себя восемь незаменимых кислот и 20 аминокислот.

    Большой плюс сыров в том, что все его полезные элементы практически полностью усваиваются в организме на 98–99 %. Вкусный и полезный сыр:

    • Улучшение работы мозга;
    • Состояние кожи и зрения;
    • Обменные процессы;
    • Служит антиоксидантом для клеток – замедление их старения;
    • Необходим для костных тканей и зубов;
    • Для беременных женщин и при кормлении грудью;
    • Борьба с бессонницей.

    Нет ограничений в употреблении сыров, просто надо не забывать ко всему подходить со здравым смыслом. Если проблемы с почками, то не стоит употреблять большое количество соленых сыров, если язва или гастрит, то не рекомендуется есть острые сорта. Если есть лишний вес, то замените калорийный сыр на другой.

    Рыба и морепродукты

    Стоит отметить высокое содержание кальция в рыбе. Лучшим источником кальция являются кости. Именно в рыбных консервах мы можем получить необходимые элементы. Кости измельчаются должным образом, что не повредит слизистую рта. Из всех консерв лидирующее место занимает сардина. Желательно эту рыбу включить в рацион питания пять раз в месяц. Другие виды рыб, такие как лосось и скумбрия тоже очень полезны.

    Бутерброды с рыбной консервной и яйцом или салатик с овощами идеальны для обеденных перекусов.

    Отдельное место стоит отдать морепродуктам, которые являются не только хорошими источниками кальция, но и содержат в себе ряд других химических элементов нужных и полезных для организма.

    Где еще есть кальций?

    Универсальные продукты питания, которые содержат в себе необходимый витаминно-минеральный комплекс, являются морская капуста (ламинария), говяжья и рыбья печень, сливочное масло, яичный желток.

    Термообработка пищи забирает полезные свойства у продуктов. Порой пользу превращает во вред для организма. Например, щавелевая кислота в органическом виде с кальцием помогает пищеварительной системе и усвоению, то не в органическом не усваивается и может вызвать камни в почках, мочевом и желчном пузыре. Молокопродукты, смеси в магазинах, проходят пастеризацию (термообработку), то есть содержат неорганический кальций.

    Сок из свеклы содержит 5% кальция и большого количества микроэлемента натрия (антагонист-противник). То есть, принимая свекольный сок не только очищается кровь, избавление от неорганических кальциевых отложений, снижение артериального давления, уменьшение нагрузки на сердце. Но и наличие хлора, почки, и желчный пузырь.

    Препараты

    В современный век технологий стали изготавливать медицинские лекарства, содержащие уникальный комплекс из витаминов, кальция и минералов, которые несут пользу организму, так как комбинируют в себе ряд полезных веществ и элементов.

    Самые известные медпрепараты:

    • Кальция Хлорид
    • Кальций – Никомед Д3;
    • Кальцемин Адвайс;
    • Витрум Кальциум +Витамин Д3;
    • Кальцепан;
    • Компливит Кальций Д3;

    Лекарства содержат необходимое количество кальция для полноценной жизни человека. Согласно инструкции, всего 1 таблетка в день обеспечивает суточную норму кальция и других необходимых витаминов, микроэлементов и протеинов. Благодаря таким препаратам идет полностью обогащение организма, костного скелета, мышц, всех процессов жизнедеятельности. Стоит пить для профилактики, для лечения – проконсультироваться с врачом.

    Современные препараты несут ту же пользу для организма, как и кальций. После переломов рекомендуется пить такие препараты для улучшения восстановительных и обменных процессов в клетках. Позитивно влияют на желудочно-кишечный тракт, поднимают общее состояние и тонус тела. Плюс, что принимать можно в любом возрасте, без ограничений.

    Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция

    Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

    Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

    Сколько нужно кальция в день?

    Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

    Для чего нужен кальций

    Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

    Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

    Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
    Продукты, богатые кальцием

    Молочные продукты

    Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар – лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

    Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

    Зеленые листовые овощи

    Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

    Орехи

    Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

    Семена

    Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

    Пшеница

    В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г – в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

    Соя и соевые продукты

    Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

    Травы

    Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

    Патока

    Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector