alkov.su

Список продуктов, содержащих фосфор

Продукты содержащие фосфор

Фосфор — это необходимый минерал, который человеческий организм использует для создания здоровых костей, энергии и новых клеток.

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых людей потребляет фосфор в большем количестве, чем рекомендуемое количество.

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при избыточном потреблении. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с выведением фосфора из крови. Поэтому таким людям, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора.

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими его источниками.

Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица

Рекомендуемый ежедневный прием для взрослых составляет 700 мг. Однако, подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве фосфора. Для удовлетворения потребностей этой группы людей суточная доза составляет 1000-1250 мг.

Одна порция (140 г) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемого суточного потребления. Они также богаты белками, витаминами B и селеном. Легкое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжиг сохраняет большинство фосфора, а варка снижает уровень примерно на 25%.

Вывод: Курица и индейка являются прекрасными источниками фосфора, особенно легкого мяса. Одна порция (140 грамм) обеспечивает более 40%. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем кипячение.

  • Свинина

Приготовленная свинина (85 грамм) содержит 25-32% от нормы фосфора дневного рациона, в зависимости от разреза. Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит его больше всего. Даже бекон является хорошим источником, содержащий 6% от суточной нормы.

Как и с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Сухая тепловая варка (например в духовке или гриль) сохраняет до 90% фосфора, а кипячение в воде может снизить уровень фосфора примерно на 25%.

Вывод: Свинина — хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 грамм свинины. Сухое приготовление — лучший способ сохранить содержание фосфора.

  • Субпродукты и печень

Органические мясные субпродукты, такие как печень, признаются прекрасными источниками высокопоглощаемого фосфора. Куриная печень (85 гр) содержит 53% дневной нормы. Органическое мясо также богато другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашей сбалансированной диете.

Вывод: Органические вещества также содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Печень содержит примерно 50% фосфора в 85 граммовой порции.

Где еще много фосфора — таблица

  • Морепродукты и рыба

Многие виды морепродуктов ценны фосфором. Каракатица, моллюски, кальмары и осьминоги, считаются самыми богатыми источниками, обеспечивающими до 70% от суточной нормы. Некоторые рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также хороший источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

Вывод: Многие виды морепродуктов богаты фосфором.

  • Молочные

По оценкам, около 20-30% фосфора обычно люди получают из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт. Только одна порция сыра 28 граммов содержит 213 мг фосфора (это 30% от суточной дозы), а 245 гр обезжиренного молока содержит 35% ежедневного рациона.

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат много фосфора, в то время как цельномолочные молочные продукты содержат его меньше.

Вывод: Молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая по меньшей мере 30% от дневной нормы.

  • Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы тоже содержат фосфор в большом количестве. 28 граммов жареных семян подсолнечника или тыквы содержит фосфор примерно 45% сут.нормы. Однако до 80% фосфора в семенах, находится в форме, называемой фитиновой кислотой или фитатом, которую люди не могут переваривать. Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастают, может помочь убрать фитиновую кислоту, высвобождая часть вещества для абсорбции.

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать салатами, смешать с ореховыми маслами или использовать в тесто, и это отличная альтернатива для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Вывод: Семена подсолнечника и тыквы содержат фосфор в большом количестве в хранимой форме, называемой фитиновой кислотой, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян поможет сделать фосфор доступным для абсорбции.

  • Орехи

Фосфора очень много в большинстве орехов. Возглавляет список — бразильские орехи. Всего 67 граммов бразильских орехов обеспечивает более 2/3 дневного рациона. Другие орехи, содержащие фосфор: кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки. Они обеспечивают по меньшей мере 40% суточной дозы на (60-70 гр продукта).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное употребление орехов улучшает здоровье сердца. Как и в семенах, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается организмом. Некоторые исследователи считают, что эту проблему можно решить с помощью замачивания орехов в воде, но это мнение поддерживают не все специалисты.

Вывод: Многие орехи, и особенно бразильские орехи богаты фосфором, содержащими не менее 40% дневной нор.

  • Цельные зерна

Много фосфора в цельных зернах. К примеру, такие как пшеницу, овес и рис. Цельная пшеница содержит фосфор 291 мг на 194 граммовую чашку и соответственно с овсом 180 мг на 234 гр, а также 162 мг на 194 грамм риса.

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном как алеврон, или внутренний слой, называемый зародышем.

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора. А вот нерафинированные зерна не содержат фосфор в нужном количестве.

Однако, как семена и орехи, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую трудно переваривать и поглощать организму.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут разрушать часть фитиновой кислоты и делать фосфор доступным для абсорбции.

Вывод: Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис богаты фосфором. Замачивание, прорастание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для абсорбции.

  • Бобовые и чечевица

Бобы и чечевица, также содержат большое количество фосфора. Их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак. Всего 198 граммов вареной чечевицы содержит 51% рекомендуемого ежедневного потребления и более 15 грамм клетчатки.

Бобы также богаты фосфором и содержат по меньшей мере 250 мг на чашку от 164 до 182 г.
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, прорастания и ферментации бобов.

Вывод: Бобы и чечевица, особенно предварительно замоченные, проросшие или ферментированные имеют фосфор в достаточном количестве. Содержат фосфор по меньшей мере 250 мг на чашку примерно 160-200 гр.

  • Соя

Соя может быть использована во многих формах. Зрелые соевые бобы содержат большее число фосфора, тогда как незрелая форма сои, содержит на 60% меньше. Зрелые соевые бобы могут быть приправлены, обжарены и обеспечивает более 100% ежедневной нормы в 172 граммов порции.

Ферментированные соевые, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 г продукта соответственно. Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются полноценными источниками, и содержат менее 20% сут.норм.

Вывод: Цельные соевые бобы и ферментированная соевая продукция являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% рекомендуемого ежедневного потребления на порцию.

С добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторая обработанная пища также содержит большое количество добавок. Фосфатные добавки почти на 100% абсорбируются и могут вносить от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день.

Однако важно помнить, что чрезмерное потребление фосфора связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти. Поэтому важно не потреблять фосфор больше, чем рекомендуемый прием.

Обработанные продукты и напитки, которые часто содержат добавленные фосфаты, включают:

  1. Обработанная мясная продукция: говядина, баранина, свинина и куриные продукты часто маринуют или инъецируют фосфатными добавками, чтобы сделать мясо нежным и сочным.
  2. Cola-напитки: напитки Cola часто содержат фосфорную кислоту, синтетический источник фосфора.
  3. Хлебобулочные изделия: печенье, блины, тостерная выпечка и другие хлебобулочные изделия могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей.
  4. Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 из основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты.
  5. Удобство питания: фосфаты часто добавляют в продукты, такие как замороженные куриные продукты, чтобы их быстрее готовить и увеличивать срок годности. Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, найдите ингредиенты со словом «фосфат».

Вывод: Обработанная продукция и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Продукты питания, богатые на фосфор

Хорошее состояние организма, мыслительные способности и отличная память, крепкие кости и здоровые зубы, а также хорошее расположение духа и самочувствие – все это заслуга минерала, присутствующего в каждой клетке человеческого организма – фосфора.

Читать еще:  Какие бывают осложнения после инфаркта миокарда

Два самых распространенных микроэлемента в теле – фосфор и кальций. Этот тандем отвечает за хорошее состояние здоровья и крепость костей. Как и в природе, в тканях и органах Р активируется после вступления в реакцию с иными веществами. В норме в человеческом организме содержится приблизительно 600 г микроэлемента. С целью поддержания этого значения на нормальном уровне и сохранения здоровья, необходимо каждодневно пополнять рацион продукцией с фосфором. Какие же продукты являются источниками незаменимого элемента? Об этом и поговорим сегодня.

Таблица содержания Р в продуктах питания

Фосфор содержится в продукции, как животного, так и растительного происхождения. Составляя рацион и обогащая его фосфорсодержащей продукцией, не стоит забывать, что усвояемость элемента зависит от содержания в продуктах иных микроэлементов. Например, Са, К, марганец, железо, соляная кислота, витамины А, D, F способствуют усилению усвоения фосфора, и потому продукция с этими веществами должна присутствовать в рационе в обязательном порядке.

Магний, алюминий, кальциферол, эстрогены, вместе со злоупотреблением сахаром провоцируют понижение концентрации необходимого элемента, поэтому продукты, богатые ими должны употребляться в незначительных количествах.

Источники фосфора — таблица:

Наименование продукта

100г Содержание фосфора

в мг Сушеные подберезовики 1750 Дрожжи сухие 1290 Семена тыквы 1233 Отруби пшеничные 1200 Тыква запеченная 1172 Зародыши пшеницы 1100 Мак (семена) 900 Молоко сухое цельное 790 Соя 700 Семечки подсолнечника 660 Какао порошок 650 Семя кунжута 629 Сырок плавленный 600 Кешью 593 Икра осетровых видов рыбы 590 Орехи кедровые 572 Орехи грецкие 558 Сыр Российский, Голландский 539 Овес 521 Фасоль 500 Фисташки 490 Желток куриного яйца 485 Орехи миндальные 483 Крупа гречневая 422 Камбала 400 Брынза 375 Печень свиная 347 Рис 323 Печень говяжья 314 Сардина 280 Тунец 280 Скумбрия 280 Осетр 270 Крабы 260 Ставрида 250 Кальмар 250 Мойва 240 Минтай 240 Креветки 225 Творог 220 Фундук 220 Треска 210 Баранина 202 Колбаса докторская 178 Яйца 170 Зеленый горошек 157 Курица 157 Чеснок 152 Фасоль 146 Кефир 143 Изюм 114 Йогурт 94 Молоко 92 Брокколи 65 Шпинат 50 Цветная капуста 43 Свекла 40 Зеленая фасоль 37 Киви 34 Помидоры 30 Морковь 24 Баклажаны 24 Сельдерей 23 Бананы 22 Слива 16 Клюква 14 Яблоки 11

В наибольшей концентрации Р содержится в рыбе, особенно морской и нам это известно с детства. Специалисты рекомендуют обогатить рацион:

Много фосфора в черной икре, морепродуктах и печени трески. Богата микроэлементом и мясная продукция. С целью насыщения организма Р рекомендуется обогащение рациона бараниной, говядиной, куриной грудкой, печенью теленка, свиными и бараньими почками.

В большом количестве элемент содержится в молоке, молочной и кисломолочной продукции: твороге, сыре, кефире. Эти же продуты богаты одновременно и кальцием.

В достаточной концентрации фосфор присутствует и в следующих продуктах:

  • ягодах и фруктах, особенно в хурме, бананах, винограде, апельсинах;
  • овощах: цветной и красной капусте, свекле, кукурузе, моркови;
  • зелени: сельдерее, чесноке, луке, шпинате, петрушке;
  • бобовых и злаковых: пшеничных отрубях, фасоли и зеленом горошке;
  • орехах и семенах: кешью, фундуке, грецких и кедровых орехах, арахисе, тыквенных, кунжутных и подсолнечных семечках.

Знаете ли вы, что семена тыквы — отличный и доступный источник фосфора. На 100 г продукта в них содержится 1233 мг Р. Для сравнения: в лосое — 371 мг.

Некоторые популярные продукты с высоким содержанием фосфора — список

  • Молоко
  • Сыр
  • Йогурт
  • Мороженое
  • Пиво, кола, молочный кофе, шоколадные напитки
  • Шоколад
  • Отруби
  • Коричневый рис, дикий рис
  • Цельнозерновые хлебцы, злаки, крекеры
  • Кукурузные тортильи
  • Блины, вафли, печенье
  • Пицца
  • Авокадо
  • Орехи, семена, ореховые масла
  • Сушеные бобы и горох
  • Кукуруза
  • Обработанные мясные продукты, такие как хот-доги, колбаса, колбаса из индейки, болонья
  • Органическое мясо
  • Сардины

Роль и функции

Фосфор является биологически активным веществом, без которого полноценное функционирование органов и систем невозможно. В человеческом теле фосфор концентрируется в костной ткани и зубах – примерно 70%. Остальная часть элемента распределена по всем клеткам организма. Вместе с кальцием, микроэлемент способствует формированию костного скелета и зубной эмали.

Элемент принимает активное участие во многих физиологических процессах и способствует:

  • созданию условий для нормального развития и роста костной и мышечной ткани;
  • нормализации обменных процессов;
  • поддержанию нормальной работы центральной нервной системы;
  • ослаблению болезненных ощущений в суставах;
  • поддержанию оптимального состава крови;
  • нормализации энергетического обмена;
  • регулировке кислотно-щелочного баланса;
  • укреплению костей и зубов;
  • проведению нервных импульсов;
  • нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • нормализации работы мочевыделительной системы.

Суточная потребность

Суточная потребность в элементе зависит от образа жизни человека, уровня активности, возраста и общего состояния организма. Не стоит забывать о важности совместного употребления Р и Са. Соотношение элементов в суточном рационе – 1:2.

В организм новорожденного ребенка до полугода должно поступать 110 мг вещества, ребенка до года – 280 мг, до трех лет – 480 мг, 4-9 лет – 530 мг, 10-18 лет – 1150 мг, взрослой женщины и мужчины – 1000 мг.

В увеличении суточной потребности в элементе нуждаются женщины в период беременности и грудного вскармливания, им необходимо употреблять 1200 мг. В организм человека, активно занимающегося спортом, или тяжело трудящегося физически, должно поступать 1500-2000 мг Р.

Дефицит Р — причины и симптоматика

Недостаток Р относится к редким явлениям. Этот элемент поступает в органы и ткани в достаточном количестве вместе с продукцией питания. Но все же, дефицит фосфора может быть обусловлен: неграмотным составлением рациона (злоупотреблением продуктами, провоцирующими выведение вещества из организма, соблюдением строгих диет, избыточным насыщением организма магнием, алюминием и барием); злоупотреблением продуктами с консервантами; избыточным потреблением газировок; пищевой или алкогольной интоксикацией; наркотической зависимостью; длительным приемом мочегонных средств.

Недостаточное поступление Р в ткани и органы также может быть спровоцировано:

  • переломами костей;
  • беременностью;
  • хроническими недугами и патологиями с продолжительным течением;
  • саркоидозом;
  • дефицитом витамина D;
  • сбоями в обменных процессах;
  • наличием патологий печени;
  • сбоями в функционировании щитовидки;
  • патологиями желчевыделительных путей;
  • диабетом;
  • хроническими заболеваниями мочевыделительной системы;
  • искусственным вскармливанием.

Характеризуется недуг следующими проявлениями: понижением защитных свойств организма, частыми простудами, пародонтозом, рахитом, геморрагическими высыпаниями на дерме и слизистых, истощением, отсутствием аппетита, сбоями в работе нервной системы, недомоганием, ощущением разбитости, болезненными ощущениями в мышцах, суставах и костях, дистрофическими изменениями миокарда, нарушением памяти и слабой концентрацией внимания, неритмичным дыханием, повышенной тревожностью, раздражительностью, депрессивными расстройствами, изменениями в весе, онемением или повышенной чувствительностью кожных покровов.

Если своевременно не отреагировать на подобные проявления, продолжительный дефицит вещества может стать причиной развития артрита, появления апатии, проблем с дыханием, нервного истощения, размягчения костей, а также существенного понижения работоспособности.

С целью устранения неприятных симптомов рекомендуется обогащение рациона продуктами-источниками фосфора. Можно также принимать витаминно-минеральные комплексы. Перед приемом препаратов предпочтительно, с целью уточнения дозировки, проконсультироваться у специалиста.

Хроническую фосфорную недостаточность лечат с помощью таких медикаментов: Фитин, Фосфоколин, Рибоксин, Фосфрен, Натрия фосфат, Лецитин.

Избыток: проявления и причины

Передозировка фосфорной продукцией встречается нечасто, но все же появление недуга не исключено. Патологическое состояние может быть обусловлено:

  • нарушением обмена веществ;
  • несбалансированной диетой, перенасыщенной белковыми компонентами;
  • злоупотреблением газированными напитками и консервированной продукцией;
  • продолжительным контактом с фосфорными соединениями.

Характеризуется переизбыток Р: внутренними кровотечениями, жировой дистрофией печен, атеросклерозом, некрозом тканей, железодефицитной анемией, сбоями в работе мочевыделительной системы, параличом, развитием сосудистых патологий, сбоями в функционировании нервной системы, остеопорозом. Передозировка может стать причиной сильнейшего отравления, нередко приводящего к смерти.

Избыток микроэлемента «бьет» по мочевыделительной системе. Отмечается запуск процесса формирования конкрементов, развития анемии и лейкопении. Переизбыток фосфора провоцирует дефицит кальция, а также ухудшение всасывания магния. С целью устранения последствий избыточного поступления элемента, доктора назначают применение гидроокиси алюминия, связывающей и замедляющей всасывание фосфатов.

Зная, какие продукты содержат много Р, вы сможете предотвратить развитие дефицита и передозировки, а также поддерживать здоровье на должном уровне. Главное — знать меру и обогатить рацион достаточным количеством фосфорсодержих продуктов.

8 продуктов, в которых больше всего фосфора

Популярное

Главная → Еда → Продукты → 8 продуктов, в которых больше всего фосфора

Суточная норма фосфора — 1 000 мг.

Ксения Селезнёва

Продукты, богатые фосфором — молоко, рыба, яичный желток.

В своей практике я редко сталкиваюсь с дефицитом этого элемента. Как правило, проблемы в усвоении фосфора связаны с нехваткой витамина D. Также дефицит этого микроэлемента может наблюдаться у вегетарианцев или у людей, в чьём рационе мало белка.

3. Арахисовое масло

Если не можете отказать себе в сладком на завтрак, ешьте тосты с арахисовым маслом — и вкусно, и полезно. Кроме фосфора, масло содержит немало белка. Диетологи рекомендуют есть органическое арахисовое масло без различных подсластителей (куда уж ещё слаще) и вредных добавок.

По невероятной полезности брокколи может посоревноваться разве что с авокадо. Брокколи содержит фосфор (66 мг на 100 граммов), калий, кальций, магний, железо, цинк, всевозможные группы витаминов, а также совсем мало калорий — 34 ккал на 100 граммов. Некоторые диетологи советуют есть этот овощ в сыром виде, так как наибольшая концентрация важных веществ хранится именно в таком состоянии.

Этот деликатес полюбился многим. И не просто так: за необычным вкусом кроется много белка, витамина А, С и D, йода, цинка (который так необходим для здоровой кожи), фосфора (426 мг на 100 граммов), жирных кислот омега-3 и т. д. Моллюски помогут предотвратить нервные расстройства и улучшить репродуктивную функцию у мужчин.

Сюда можно отнести красную и белую фасоль, чечевицу и соевые бобы. Последние особенно богаты фосфором — 180 мг на 100 граммов продукта. В 200 граммах приготовленной белой фасоли содержится 30% суточной нормы, а в красной чуть меньше — 28%.

Вряд ли найдётся человек, который не знает о полезных свойствах чеснока. Но большинству известно только, что этот овощ укрепляет иммунную систему и обладает антибактериальными свойствами. А ведь в маленьких зубчиках таится много полезного: они способны снизить уровень «плохого» холестерина и повышенное давление, предотвратить рак, инфаркт и инсульт. Кроме того, чеснок содержит железо, фосфор (153 мг на 100 граммов), цинк и много витамина С.

В каких полезных продуктах содержится фосфор

От такого микроэлемента, как фосфор, зависит умственная и физическая работоспособность, крепость зубов и костей. В организм минеральное вещество поступает с пищей.

Суточная потребность младенцев в фосфоре составляет 120–540 мг, детей до трёх лет – 800 мг. Ребёнок в школьном возрасте должен ежедневно получать не менее 1,4 г минерала. Норма для взрослых людей – 1–2 г. У беременных и кормящих женщин потребность в микроэлементе в 2–3 раза выше. Так в каких продуктах содержится фосфор и как он влияет на организм?

Значение элемента для человека

В нашем организме присутствует 700–800 г фосфора. В костях и зубах сосредоточено более 80% вещества. Остальная часть находится в мышечных тканях, органах, крови, лимфе, тканевой и спинномозговой жидкости. Увлечение консервами и лимонадами, злоупотребление белковыми продуктами может привести к избытку фосфора.

Профицит минерала в теле понижает уровень марганца, затрудняет образование кальцитриола и всасывание кальция из кишечника. Происходит декальцинация костей и, как следствие, развивается остеопороз. Выведенный из костной и мышечной ткани кальций накапливается в кровеносных сосудах и почках. Таким образом, избыток фосфора приводит к почечнокаменной болезни, анемии, лейкопении, склонности к кровотечениям. Деструктивные процессы затрагивают и нервную систему. Ударные дозы минерала могут привести к развитию атеросклероза и вызвать паралич.

В то же время фосфор – незаменимый и ценный элемент для организма:

  • он является аккумулятором энергии и участником обменных процессов;
  • необходим для мышечных сокращений;
  • обеспечивает нормальное протекание биохимических процессов в мозге;
  • поддерживает кислотно-щелочной баланс;
  • способствует росту и поддерживает целостность костей, зубов;
  • участвует в образовании и распаде полисахаридов – гликогена, крахмала;
  • содействует образованию активных форм витаминов.

К недостатку фосфора зачастую приводит несбалансированное питание: бедный на протеины рацион, избыток кальцийсодержащих продуктов. Дефицит минерала может наблюдаться у людей, проживающих в зоне низкой инсоляции.

Это объясняется тем, что ультрафиолетовые лучи способствуют синтезу холекальциферола (витамина D3). А тот в свою очередь обеспечивает всасывание фосфора в кишечнике.

Гипофосфатемия может быть следствием продолжительного приёма мочегонных препаратов, алкогольной интоксикации. Нередко она развивается на фоне лёгочной недостаточности, эндокринных заболеваний, проблем с желчевыводящими путями и печенью. Всасывание фосфора в организме затрудняется при нарушениях метаболизма, избытке алюминия, кальция или магния. Дефицит микроэлемента встречается у беременных и кормящих женщин. Распознать его можно по апатии, потере аппетита, слабости, сниженной работоспособности.

Топ-10 растительных фосфорсодержащих продуктов

Самый простой способ устранить дефицит минерала – включить в рацион продукты, богатые фосфором. К ним относятся зерновые, бобовые, орехи и семечки. Много фосфора в сушёных травах: укропе, кориандре, петрушке, эстрагоне, майоране. В большом количестве микроэлемент содержится в семенах тмина, сельдерея и фенхеля. В овощах и фруктах фосфора мало. Лидерами по содержанию минерала среди них являются вяленые помидоры, чеснок, изюм без косточек, сушёная смородина.

Какие продукты особо богаты фосфором? Топ-10 выглядит следующим образом:

  • рисовые, пшеничные, овсяные отруби;
  • сырые и жареные тыквенные семена;
  • подсолнечные семечки;
  • семена мака;
  • соевые продукты;
  • молотые горчичные семена;
  • кунжут с кожурой и без;
  • бразильский орех;
  • семена льна;
  • орехи кешью.

При гипофосфатемии такие продукты и содержащие фосфор блюда можно включить в основной рацион. Например, многим нравится делать полезный салат из сои. Предварительно её следует замочить и сварить. На 4 порции потребуется 250 г. Варёную сою нужно ополоснуть холодной водой. К ней добавить обжаренные на масле грибы, нарезанный зелёный перец и редис. Каждого ингредиента берут по 100 г. Салат посолить, заправить лимонным соком и посыпать измельчённой зеленью петрушки.

Повысить долю фосфора в организме поможет блюдо из зелёной чечевицы. Стакан семян нужно перебрать, промыть, сварить. Готовую чечевицу следует откинуть на дуршлаг и остудить. К ней добавить нарезанную морковь и лук, обжаренные шампиньоны с соевым соусом, порубленную зелень. По желанию в салат можно положить сезамовые или тыквенные семечки, грецкие орехи. Все эти ингредиенты содержат фосфор и кальций, являются источниками растительного белка. Бобовые хорошо сочетаются с цельнозерновым хлебом.

Продукты с фосфором подходят для приготовления веганских сладостей из сухофруктов, семян и орехов. Стакан фиников без косточек и 50 г кешью нужно измельчить в блендере. Соединить полученную массу с тёртой мякотью кокоса (четвертинка ореха). Туда же добавить пюре из 3–4 пальчиковых бананов, кленовый сироп (30 мл), молотые какао-бобы (3 стол. л.), мак (2 стол. л.) и щепотку корицы. Всё перемешать. Из массы вылепить шарики и обвалять их в семенах кунжута (4 стол. л.). Перед тем как есть, конфеты на пару часов кладут в холодильник.

Таблица, где содержится фосфор и в каких количествах (на 100 г продукта)

Продукт Р (мг) Продукт Р (мг) Продукт Р (мг)
Орех кедровый 575 Рис дикий 433 Гречиха зелёная 347
Фисташки 490 Арахис 376 Фасоль стручковая 304
Фасоль жёлтая 488 Горох 366 Попкорн воздушный 300
Миндаль 484 Нут 366 Шиитаке сушёный 294
Чечевица 451 Пшеничная мука 357 Пшено 285

Как повысить усвояемость элемента?

Следует отметить, что фосфор в продуктах питания всасывается не полностью. Усвоение микроэлемента и растительных блюд затруднено из-за нехватки в кишечнике расщепляющих ферментов. В среднем организм поглощает около двух третей фосфора. Это значит, что показатели, которые включает таблица, нужно умножать на 0,7.

Ещё один важный нюанс – в процессе варки и иной сильной термообработки продукты и содержащие фосфор блюда частично теряют минеральную ценность. Потери составляют от 25 до 60%. Таким образом, лучший способ заполучить необходимый микроэлемент – употреблять продукты сырыми или с минимальной тепловой обработкой.

Усвоению фосфора способствует кальций, причём оптимальное соотношение минеральных веществ 1:2.

Правильный баланс и высокое содержание обоих элементов характерно для бразильских орешков, миндаля, семян кунжута и мака, цельнозерновой пшеничной муки, соевых продуктов. Ещё одно соединение, необходимое для лучшего усвоения фосфора, – витамин D. В малых количествах он присутствует в грибах: грифоле курчавой, шампиньонах, лисичках, сморчках. Впрочем, получить необходимое количество витамина D можно и другим способом – регулярным принятием 20-минутных солнечных ванн.

Идеальной пищей при гипофосфатемии считаются пшеничные отруби, сухофрукты, гречневая и овсяная крупа, фасоль, чечевица, горох. Высокое содержание фосфора в продуктах – не единственное их достоинство. В сушёных фруктах, зерновых и бобовых много калия и магния – минералов, способствующих лучшему усвоению элемента.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием фосфора

Фосфор – это один из основных химических элементов для крепкого здоровья. Он не только полезен для нашего организма, но и выполняет ряд жизненно важных функций. К их числу относят:

  1. Наличие фосфорной кислоты необходимо для полноценной работы мышечных, дыхательных, опорно-двигательных и мыслительных процессов.
  2. Фосфор благотворно действует на организм в области генетики, то есть вся информация в памяти и здоровье человека сохраняется намного лучше, больше и на долгий срок.
  3. Этот компонент напрямую задействован в процессах регенерации, росте и делении клеток.
  4. Из-за его высокого содержания происходит лучшее усвоение основных питательных веществ и витаминов.
  5. Улучшает состояние зубов и костей.
  6. Благотворно сказывается на работе почек и сердечной мускулатуре.
  7. Большинство соединений фосфора задействованы в энергетическом обмене организма.

Положительное влияние элемента на большинство систем организма обуславливает врачебные рекомендации о введении в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием фосфора. Лучше соблюдать правильную дозировку, рекомендованную нормами здорового питания – для фосфора она сопоставима примерно с 1500 мг в день. В период активных физических нагрузок и при беременности дозировку стоит повышать до 2000 мг.

Переизбыток полезного компонента ведет к негативным последствиям, тем более, если употреблять его из продуктов искусственного происхождения. Внимательно к приему фосфора нужно отнестись людям с болезнями в области почек, а также при склонности к аллергическим реакциям или индивидуальной непереносимости химического микроэлемента.

Продукты, богатые фосфором

Кроме содержания полезного компонента в определенном продукте стоит учитывать, что стопроцентное усвоение фосфора получают только при употреблении рыбы жирных морских сортов. При введении в меню других ингредиентов организм получает всего 75%. При этом лучше всего элемент усваивается из тех продуктов, в которых примерно в равном соотношении присутствует и фосфор, и кальций. К их числу относят: клубнику, свеклу, хлеб из ржаной муки, горох и другие ингредиенты. Не стоит забывать и о продуктах животного происхождения, в них фосфор содержится в максимальной концентрации. Богатые белком ингредиенты, способствуют лучшему усвоению полезного микроэлемента. Продукты с растительной основой таким качеством не обладают.

Есть также категории продуктов питания, где в составе значится фосфор, но присутствует он в виде фосфатных добавок. Они призваны продлевать срок хранения или улучшать/менять вкус ингредиентов. Такие добавки неплохо усваиваются и прибавляют повседневному рациону до 1000 мг фосфора. Но при употреблении таких продуктов стоит соблюдать меру, ведь избыток микроэлемента ведет к последствиям не менее серьезным, чем его недостаток. Из обработанных фосфатами продуктов выделяют: маринованное мясо, газированные напитки, выпечку, полуфабрикаты, блюда под названием «фастфуд».

Предлагаем вам подборку натуральных продуктов, богатых фосфором, которые выделяет большая часть диетологов.

1. Орехи и семена

Небольшая порция орешков (почти 70 грамм) в качестве перекуса не только насыщает организм, но и восполняет около 40 % суточной нормы фосфора. В этих целях рекомендуют есть бразильский орех, фисташки, грецкие или кедровые сорта. К тому же орехи обеспечивает организм необходимыми антиоксидантами и белками.

К этой же категории полезных ядер относят подсолнечные и тыквенные семечки. 100 грамм семян солнечной тыквы полностью покрывают суточную норму элемента и содержат более 1000 мг фосфора. Но для лучшего высвобождения ценного микроэлемента семена рекомендуют вымачивать перед употреблением, поскольку большая его часть (до 80%) присутствует в семени в виде фитиновой кислоты, которая хуже переваривается и сложна для усвоения. Замачивание расщепляет ее и освобождает фосфор. Кунжутное семя и семена чиа не менее полезны для организма, а кроме фосфора в них присутствуют Омега-3 кислоты, клетчатка и железо.

2. Зерновые культуры

При рассмотрении продуктов с высоким содержанием фосфора, нельзя ни сказать о крупах. В большем количестве ценный элемент сосредоточен в пшеничной крупе, ячмене, овсе и кукурузе. Поскольку фосфор в таких ингредиентах в большей концентрации сосредоточен в оболочке самого зерна, то употреблять продукт лучше в необработанном виде.

Цельные зерна пшеницы, а именно порция в 600 грамм восполняет суточную потребность в элементе. Кукуруза содержит фосфора в разы больше, а ее мука (1 стакан) включает в себя более 850 мг. Блюдо из овса или риса объемом чуть более 200 грамм содержит пятую часть от нормы потребления фосфора за сутки. Кроме того, эти культуры поставляют организму клетчатку и нормализуют обмен веществ.

3. Молочные продукты

Среди молочных ингредиентов к продуктам с самым высоким содержанием фосфора относят молоко, йогурты, творог. Они поставляют организму до 40% суточной нормы полезного компонента. При этом цельное молоко не обладает таким высоким содержанием элемента, как его производные с небольшим процентом жирности.

Сырная тарелка восполнит нехватку фосфора в организме не хуже любого другого молочного ингредиента. Пармезан содержит около 250 мг элемента всего в 30 граммах. Немного меньшим количеством обладает козий сорт сыра и моцарелла. К тому же эти сорта не такие жирные и богаты кальцием, а значит, рекомендованы для диетического питания.

4. Морепродукты и морская рыба

Среди продуктов богатых фосфором не последнее место занимают морепродукты и морская рыба. В меню советуют включать блюда из кальмаров, моллюсков или осьминогов. 70% от дневной нормы элемента содержится всего в одной небольшой порции этих ингредиентов. Например, устрицы (100 грамм) содержат почти 430 мг химического компонента, а каракатица – почти 500 мг.

Употребление морепродуктов и рыбы позволяет предостеречь организм от болезней сердца, а также восполняет нехватку таких веществ, как цинк, йод, белковых соединений и витаминов. Благоприятно сказываются устрицы и на нервной системе, а такие виды как лосось, скумбрия или сардина поставляют организму незаменимые Омега 3 кислоты.

5. Брокколи

Из овощей в категорию продуктов богатых фосфором попадает брокколи. Порция брокколи на 100 г содержит 66 мг элемента. При этом его относят к низкокалорийным ингредиентам, кроме фосфора капуста богата калием, цинком, а также кальцием и железом.

Продукт входит почти во все системы правильного питания, его полезные качества сравнимы только если с авокадо. Консультанты в области здорового и правильного питания нередко рекомендуют есть брокколи даже сырым, а от долгого и сложного этапа приготовления и вовсе лучше отказаться. Ошпаренный кипятком продукт сохраняет в себе максимальную пользу.

6. Куриное мясо или индейка

Мясо курицы несет в себе практически 40% от нормы фосфора за сутки (300 мг на 100 граммовую порцию). Причем жареный кусок мяса или приготовленный на барбекю несколько полезнее, чем например, вареное мясо. Длительный этап варки снижает содержание полезного вещества почти на четверть.

Богато куриное мясо группой витаминов В, селеном и белком. Фосфор больше содержится в белом мясе, чем в темном (в голени, например). По сравнению со свининой, куриная грудка намного полезнее, ведь свиной стейк порцией в 85 грамм принесет всего 25% суточной нормы фосфора.

7. Бобовые продукты

Среди бобовых культур тоже есть продукты с относительно высоким содержанием фосфора – это фасоль нескольких видов, чечевица, а также правильно приготовленные соевые бобы. Красный сорт фасоли содержит полезного компонента чуть меньше, а в белой порции (100 грамм) сосредоточено около 30 % от дневной нормы фосфора. Всего 200 грамм чечевицы или соевых бобов восполняют запасы химического компонента на 50% и 60% соответственно.

Польза этих культур заключается и в содержании клетчатки, из-за которой бобовые часто рекомендуют для профилактики хронических или раковых заболеваний. Повышает концентрацию полезных веществ в продукте способ его приготовления. Поэтому бобовые принято предварительно замачивать, проращивать или ферментировать. Так, например, соевые бобы лучше обжаривать или варить, чем есть их в виде молока из сои или сыра тофу. При употреблении нута или фасоли сорта Пинто в организм попадает около 250 мг фосфора (из порции примерно 170 грамм).

8. Субпродукты

К продуктам богатым фосфором относят и субпродукты, но не все. Чаще всего в полезных целях рекомендуют употреблять блюда из печени или мозга. Ведь, например, вареный мозг коровы, приготовленный в дозировке 85 граммов, восполняет 50% от рекомендуемой суточной нормы важного для здоровья элемента.

Рецепты блюд с добавлением куриной печени, в том числе и паштеты, восполняют до 53% от той же дневной нормы. При этом эти ингредиенты содержат витамины В и А, из минералов в них присутствует железо и другие питательные вещества. Поэтому сбрасывать субпродукты со счетов при составлении здорового рациона питания явно не стоит.

9. Чеснок

Двоякое мнение существует о пользе чеснока среди ценителей правильного питания. Кого-то смущает неприятный аромат приправы, а кто-то с удовольствием использует его в заправках, вторых и первых блюдах. Но совершенно точно никто не отрицает его целебных свойств при простудных заболеваниях, а также в качестве антибактериального средства или овоща, улучшающего иммунитет.

Чеснок по праву занимает достойное место среди продуктов богатых цинком, фосфором, витамином С и железом. Он снижает риск оседания ненужного холестерина, понижает давление, полезен от инфарктов, инсультов и рака. А фосфора в 100 граммах чеснока содержится немногим более 150 мг, соперничать с ним по содержанию микроэлемента в зелени может только петрушка.

10. Арахисовая паста

К продуктам с явно высоким содержанием фосфора причисляют арахисовую пасту или масло. Помимо химического элемента в составе масла присутствуют жиры, белки и полезные микроэлементы. Это один из альтернативных вариантов для плотного и питательного завтрака. Масло сочетают с фруктами, тостами или хлебом.

Не стоит есть полезный десерт, если в составе обнаружены загустители или стабилизаторы. Его природный вкус и так слишком сладкий, поэтому дополнительные химические подсластители не нужны.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector